Як жити й любити на карантині – поради!!!

На карантині в багатьох із нас настрій змінюється кілька разів за день – від “потрібно цінувати кожну мить, адже коли ще ми стільки набудемось разом?” до “як я втомилась/ втомився від обмеженості простору, безкінечного онлайну, уроків, кухні, неможливості погуляти з рідними і друзями”.

Як продовжувати жити (а не виживати 😊), любити і творити в умовах самоізоляції.

ПЕДАГОГИ

-  1. Прокрастинуйте на здоров’я!

Усе прийде вчасно. Тільки ти не запізнюйся.

Для цього треба навчитися не поспішати.

Вей Де-Хань

Зазвичай я закінчую роботу (заповнення заявки, проєкт, звіт тощо) в останні дві хвилини перед дедлайном. Звісно, щоразу ризикуючи дістати гарбуза замість карети 😊! Раніше я навіть намагалася боротися з цією особливістю. Як не дивно, з часом прийшло розуміння переваг відкладання важливих справ на потім:

·  Перша перевага – насолода тими справами, які дійсно до душі саме зараз і саме тут: посиденьки з родиною, книга, приготування смачної страви, перегляд фільму, прогулянка. До речі, чи замислювалися ви, що прокрастинувати можна, лише перебуваючи в безпеці, у зоні комфорту? Тож це прекрасно – мати час на приємні речі в спокійній та сприятливій атмосфері.

·  Друга перевага – брак часу на абсолютно руйнівну перфекціоністську рефлексію щодо виконаної роботи, на те, що можна було би переробити й удосконалити, якби був час 😊

·  Третє – це якість. З мого досвіду, будь-які проєкти та ідеї народжуються успішними тоді, коли добре виношені, виплекані без поспіху й метушні, обмірковані і продумані. Отже, festina lente – поспішай повільно – один із моїх орієнтирів.

-   2. Говоріть “ні”!

На карантині я вдосконалюю навичку, якої раніше мені конче бракувало, – говорю “ні”. Щоби робити це комфортно, варто зрозуміти, що “ні” – це не просто відмова. Це прояв поваги до зобов’язань, які я взяла на себе раніше. Це – відповідальність і вибудова пріоритетів: зробити те, що обіцяла, якісно. “Ні” неважливим і беззмістовним речам допомагає досягти рівноваги й балансу.

-  3. Відновлюйте свій ресурс у зручний для вас спосіб

Сьогодні реальністю став VUCA-світ (нестабільний, невизначений, складний і неоднозначний: VUCA – абревіатура від volatility, uncertainty, complexity і ambiguity, – ред.). Зараз набагато складніше планувати, орієнтуючись на майбутнє. Я знайшла для себе ресурс у тому, що є сталим і безумовно сенсовим, незважаючи на жодні зміні – у минулому. Це сімейні фотоархіви, родинні історії і спогади, записи й щоденники – те, на що раніше не вистачало часу.

Перебираючи світлини на твердих картках, пожовклі папери, стоси листів і поштових листівок, я фізично відчуваю енергетику своїх рідних, моя внутрішня сила зростає, зникають тривоги та сумніви. Отже, тільки ви знаєте, що дає вам ресурс та енергію!

І головне під час карантину – це любов, безумовні сприйняття та підтримка родини, щоби було, з ким прокрастинувати, заради кого говорити “ні” та з ким ділити минуле й майбутнє!

-   4. Не вимагайте від себе продуктивності 24/7

Нічого страшного не станеться, якщо ви не переглянете всі доступні вебінари або не перечитаєте всі книги зі списку. Самоосвіта, звісно, важлива, але не важливіша за повноцінний сон і час, проведений із близькими. Пограйте зі своїми дітьми! Не вимагайте від них слухняності, спокою та вивчення всіх уроків. На мою думку, усім освітянам і освітянкам варто замислитись: що буде важливішим після карантину – стоси списаних паперів чи щасливі очі дітей?

-   5. Допомагайте та підтримуйте одне одного

Тримаючи дистанцію, залишайтесь близькими. Діліться досягненнями та гарними новинами й не бійтесь просити про допомогу. Адже поряд із нами завжди є ті, хто потребують підтримування, і ті, на кого можна покластись.

-   6. Будьте відповідальними

За інших і за себе. Пам’ятайте, що ми відповідальні й за те, якими вийдемо з карантину.

-   7. Створіть свій талісман і працюйте разом із ним

Мені допомагає мій талісман “Матильда” – м’яка іграшка (собака), її минулого року так назвала одна учениця. Вона завжди в мене на столі в кабінеті, а зараз я її забрав додому й на уроках у Zoom показую дітям, що вона з нами, – так усім веселіше і спокійніше.

-   8. Дозволяйте “трохи” більше, ніж на уроках офлайн

Я дозволяю дітям на уроці трохи погратись і помалювати щось на загальному екрані у Zoom. Це для них – наче шкільна дошка. Навіть не думав, що вони будуть так чекати на цю частину уроку!

-   9. Приділяйте час відпочинку, це важливо

Завжди спілкуюсь із дітьми та запитую про їхній стан, самопочуття й наголошую на важливості повноцінного сну 😊 Так, саме на ньому. Оскільки середній час здачі домашніх робіт на початку дистанційного навчання був у проміжку між 23.45 – 00.15, я щоразу наголошую: якщо ви не встигаєте, лягайте спати, а роботу надішлете завтра. Ніхто від цього не помре, а ви натомість виспитесь. Зараз роботи ввечері вже майже не надсилають😊І це дійсно знімає тиск, присутній зараз у всіх.

Головне – підтримувати одне одного та допомагати, і все буде добре.

Карантин – чудова нагода краще зрозуміти свої пріоритети, переосмислити буденність і поглибити знання.

-   10. Постійно переглядайте свої пріоритети

Це допомагає бути своєчасною/своєчасним, звільняти життя від непотребу і спрямовувати ресурси на дійсно цікаве. Буває, що ми наслідуємо моделі поведінки або цілі, які давно застаріли й не надихають нас на нові звершення. Будьте прискіпливими, уважно аналізуйте все, що відбувається, звертайте увагу на свої відчуття. Щось спричиняє роздратування або гнів? Можливо, завдання, які стоять перед вами, зовсім не відповідають вашій місії. Тоді саме час відкласти їх у сторону і сконцентруватися на важливому.

-   11. Візьміть час на засвоєння інформації

Для засвоєння нового і швидкої адаптації до змін нам необхідні часові проміжки, коли нічого не відбувається. Паузи між зустрічами та подіями, коли можна інкорпорувати набутий досвід, налаштуватися на співрозмовника/співрозмовницю, помилуватися природою і випити кави, – дійсно цінний. Навчайтесь їх поєднувати з подіями, до яких ви активно залучені, адже піклуватися про себе – це справжнє мистецтво. Так ви зможете зберегти зацікавленість і гарний настрій на шляху до мети.

-   12. Використовуйте кожну нагоду для зростання

Зовсім маленький крок, який ми робимо щодня назустріч своїй мрії, призводить до значного прогресу на фініші. Визначте, що дійсно важливо для вас, і рухайтесь потроху, докладайте зусиль, але не переобтяжуйте себе. Достатньо пів години або години на день присвятити вивченню іноземної мови, фізичним вправам або перегляду онлайн-курсу. Зафіксуйте стан справ на сьогодні й оцініть ситуацію через рік, два або три. Ви здивуєтесь позитивним змінам, які відбулисья непомітно.

Мої поради як колеги:

-  1. Менше

-  2. Цікавіше

-  3. Простіше

Мої поради для колег:

- 1. Допоможіть дітям менше тривожитися.

Телефонуйте або пишіть лист один раз на день одній дитині. Отримайте відповідь, почуйте, зрозумійте.

- 2. Позитивно, оптимістично і вдячно контактуйте з батьками.

- 3. Не “розгубіть” свій клас!

Створіть у Google Classroom “класну сторінку” і пропонуйте та приймайте пропозиції дітей щодо різних карантинних справ. Наприклад:

·  Фотосушки “Красиве й незвичне в природі”, “Карантинна весна”, “Ранок у селі”;

·  Відеоролики “Я роблю це вперше”, “Я роблю це для….”, “Невже це я роблю? 😊”;

·  Нотатки – “Мій ідеальний карантинний день”, “Мій неідеальний карантинний день”, “День, який запам’ятався”, “Щасливий день”;

·  Пропозиції – “Що ми зробимо, коли зустрінемося?”, “Що зробимо для себе, для інших людей, для природи?”;

·  Придумайте секретний шифр класу;

·  Намалюйте мапу свого руху протягом дня;

·  Складіть колективний твір – кожен і кожна пише по одному реченню, яке бере з будь-якої домашньої книги 😊.

·  Нехай діти напишуть про те, що в кого є в кімнаті: живе, червоного кольору, тепле, м’яке, те, що радує, непотрібне тощо. Потім зберіть, наприклад, 20 непотрібностей і викиніть, зробіть світлину.

 

Деякі рекомендації щодо виходу з карантину

Із закінченням карантину у кожного з нас почнеться  період адаптації. Хтось доволі швидко повернеться до звичного  життя, інші ж можуть стикатися з деякими труднощами адаптації: порушення сну, тривога, перевтомою та ін.

👉 Підготуйтеся до звичної рутини до виходів з карантину

 Налаштуйте розпорядок дня, налагоджуйте сон, почніть прокидатися у тій годині, у якій ви зазвичай прокидаєтеся, коли вам треба йти на роботу/навчання і т д. Повертайся до фізичної активності, особливо якщо під час карантину були малорухливими. Робіть зарядку, аби потроху привести організм в тонус.

🗣 Відновлюйте соціальну активність

 Якщо ви ще не перейнялися перевагами zoom-дзвінків, то час це зробити. Поспілкуйтеся з друзями та колегами, використовуючи конференц-зв'язок, це допоможе вам підготуватися до соціальної активності, яка чекає після виходу з карантину.

🐢 Починайте з невеликих кроків

 Виходячи на роботу не варто з перших  же днів брати на себе вирішення тисячі завдань і ставити перед собою занадто високу планку. Перший тиждень-два роботи варто провести в режимі економії сил, адже вам треба адаптуватися. Будь-які зміни являються стресовою подією і потребують мобілізації сил.

🤔Усвідомте ті факти, що якийсь час вам буде складно, але ви обов'язково із цим впораєтесь.

 Якийсь час після виходу із карантину ви будете більше втомлюватися: більша фізична активність, поїздки в громадському транспорті, соціальна активність, повернення до робочого графіку. Тож не забувай робити паузи для відпочинку і план годину для релаксації

✨Створіть приємну обстановку на робочому місці

 Після виходу на роботу наведіть порядок на робочому місці. Це допоможе привести думки в порядок. Додайте на робоче місце приємних дрібниць

🦹♀️

🦸♂️Взаємодія з колегами допоможе адаптуватися

 Пам'ятайте про те, що не тілько вам складно налаштуватися, але і вашим колегам. Тож приділіть годину на спілкування із ними, поділіться планами, це допоможе налагодитиі робочу атмосферу

🌱 Обирайте короткострокові цілі

 Перші тижні післе карантину не очікуте забагато від когось і від себе такоже. Ставте невелікі цілі і строки для їх виконання, методично досяжними їх і відмічайте свій прогрес долаючи кожен етап.

👨 👩 👧 👦 Поговоріть із сім'єю

 Карантин був у меншій чи більшій мірі стресом для усіх, і це могло створити конфліктні ситуації в стосунках та сім'ї. Проговоріть із близькими конфліктні ситуації, поміркуйте разом про те  який досвід приніс вам цей період, Які позитивні речі ви робили для того, щоб зробити ваше спільне перебування на карантині більш комфортним. Можливо варто зберегти певні рутини і после карантину

👧

👶 Не перенавантажуйте дітей активностями

 Переживаєте щодо успішності у навчанні чи малорухлівості дітей за годину карантину? Не поспішайте залучати дітей до великої кількості активностей, все має буті в міру. Дітям, як і батькам, потрібен час для адаптації до нових умов

💕 Підтримка близьких

 Для когось процес адаптації може видатись більш складним. Добре заручитись підтрімкою партнера, сім'ї, близьким та друзів. Зверніть увагу, можливо у когось із ваших близьких виникнуть труднощі із адаптацією. Підтрімайте їх, вислухайте, нагадайте їм про їх цінність.

👐 Не будьте занадто суворов до себе

 Певний час післе карантину ви можете спостерігати меншу продуктивність, не лайті собе за те, що чогось не встигли. Пам'ятайте, що знадобиться якийсь час, щоб адаптуватися до нового розпорядку дня

💪 Слідкуйте за своїм емоційним та фізичним станом

 Післе виходу з карантину звичайно ж треба буде продовжувати слідкувати за дотриманням санітарно-гігієнічних норм. Такоже варто запобігати завеликого навантаження і перевтомі. Не варто з перших днів завершення карантину одразу ж розпочинати занадто активні заняття спортом.

 Такоже варто бути уважним до психоемоційного стану себе та своих близько. Адже  після карантину та самоізоляції є вірогідність розвитку депресій, тривожних станів, проявів сильного стресу.

👥 Не соромтесь звернутися за дрпрмргрю

 Самоізоляція может мати суттєвий вплив на психічне здоров'я. Якщо ви, або ваші блізькі, відчуваєте ознаки депресивного стану, надмірну тривожність, надлишок негативних емоцій, проблеми із сном, зверніться за допомогою.

Як повернутися до звичного життя після ізоляції?

Нам усім час від часу хочеться побути на самоті, далеко від натовпу й розмов із колегами. Але самотність усередині групи людей і самоізоляція на кілька місяців не одне й те саме. Така ізоляція може відбиватися на нашому ментальному стані: порушується сон, увага, логічне мислення, виникає гормональний дисбаланс. Що стоїть за подібними порушеннями та як поступово й без травматизації вийти з режиму ізоляції……

Про вплив ізоляції

Ізоляція – це величезний стрес для людини й досить-таки тривалий. Усі його переносять по-різному, залежно від психотипу. Для когось самоізоляція – це більш-менш комфортний стан, тому що декому абсолютно нормально спілкуватися з обмеженою кількістю людей. А тим, хто звик більше комунікувати, дуже складно. Також багато залежить від ситуації. Адже коли є можливість продовжувати працювати онлайн і надалі, то життя суттєво не змінюється. Але якщо людина втратила роботу й мусить пристосовуватися до нової реальності, то й ступінь стресу буде вищим, напруга почне зростати.

У будь-якому разі для організму це стрес, і на виході із самоізоляції треба буде пройти етап адаптації. Тому що ми звикаємо до домашніх умов, і повертатися на роботу, до звичайного життя знову ж таки буде стресом, бо це вже будуть нові обставини.

Про втрати й межі

Ми, напевне, уперше в житті проживаємо таку ситуацію, коли вимушено сидимо вдома. Так, деякі люди можуть порушувати правила, але все ж таки ми в самоізоляції. Можемо не розуміти того, яка це напруга для нашої нервової системи.

Дуже сильно порушені межі, і це також впливає на те, що можемо відчувати гнів. Але в багатьох людей гнів є під забороною. Нас дратує, що не можемо піти в улюблену кав’ярню, улюблений парк, у кіно з друзями, але ми придушуємо це роздратування всередині та ще більше виснажуємося. Тому що проживаємо зараз втрату своїх звичок, роботи, відпустки. Важливо чесно собі сказати: зараз є нова реальність і потрібно в ній жити.

До того ж нас часто пригнічує стрічка новин у фейсбуці, де багато людей пишуть: ось я пройшов п’ять курсів, семінарів, отримав диплом. А ти сидиш і розумієш, що нічого не встигаєш, неефективно працюєш, гніваєшся на себе, і це знову ж таки пригнічує.

І тут варто зрозуміти, що втрата продуктивності – це нормальна біологічна реакція на ізоляцію. Таке часто відбувається під час стресової ситуації.

Про посттравматичний синдром

Посттравматичний стресовий розлад, або ПТСР, – це тривожний розлад, викликаний зіткненням людини з важкими й стресовими подіями. Вони можуть бути різними, наприклад: трапилася аварія, хвороба, втрата рідних. У разі ПТСР людина знову й знову повертається до болісного епізоду через флешбеки або сни.

У середині березня у виданні The Lancet вийшло дослідження психологічних наслідків карантинних заходів. У ньому зазначається: «Ми зробили огляд психологічного впливу карантину за допомогою трьох електронних баз даних. З 3166 знайдених робіт 24 включені до цього огляду. Більшість рецензованих досліджень повідомляють про негативні психологічні наслідки, включаючи посттравматичні стресові симптоми, розгубленість і гнів. Причинами стресу частіше за все є більш тривалий термін карантину, страхи перед зараженням, розчарування, недостатня інформація, фінансові втрати. Деякі дослідники припустили досить тривалий ефект цих симптомів».

Ситуація, у якій ми зараз перебуваємо, має багато ознак того, що відбувається в разі ПТСР. Людина розуміє, що не може вплинути на події, усе відбувається проти її волі. І ми обмежені в такому психоемоційному стані.

Якщо людина відчуває серйозний дискомфорт і довготривалі наслідки, потрібно все ж таки працювати зі спеціалістом, оскільки дуже важко буде вийти з цього стану самостійно. Чому? Тому що тут потрібна тонка тактика, як нормалізувати цей стан.

Можна зараз і самотужки собі допомогти, говорити про свій стан із тим, хто тебе вислухає й підтримає. Тобто створювати навколо себе такий доброзичливий простір, спілкуватися одне з одним, не закриватися. Навіть коли ми вже повністю вийдемо з карантину й будуть виникати неприємні почуття, коли, наприклад, сідатимемо в громадський транспорт чи вітатимемося з кимось за руку, потрібно буде говорити про це.

Як екологічно виходити із самоізоляції

Дуже важливо під час виходу із самоізоляції застосувати щадний режим. Намагатися дотримуватися звичок, які були під час карантину. Наприклад, якщо ви займалися вдома зранку спортом, не кидайте це, продовжуйте. Спорт – взагалі чудове запобігання депресивним станам.

Важливо подбати про свій графік і щоденні ритуали, обов’язково врегулювати сон. Під час стресу насамперед страждає саме він.

Тому як би це не було складно, але принаймні за тиждень до виходу в офіс за три години до сну варто обмежити гаджети, переглядання новин, вживати менше чаю й кави протягом другої половини дня, гуляти на свіжому повітрі хоча б пів години.

Потрібно давати собі час і місце, щоб пережити гнітючі стани, не ігнорувати їх. Якщо ви відчуваєте, що немає сил, енергії, виділяйте час на відновлення. Не соромтеся сказати колегам, що вам потрібно адаптуватися й ви не можете одразу виконувати такий обсяг роботи, як до карантину. Це нормально: організму потрібно знову призвичаїтися до поточних обставин.

Справа в тому, що стрес – це потрапити в самоізоляцію й у ній перебувати, і також стрес – це виходити з неї.

Способи розслаблення

Коли ми повернемося до звичайного життя, яке деякий час не буде для нас звичайним, важливо прислухатися до себе й навчитися розслаблятися.

Є практичні інструменти, які можна

застосовувати будь-де:

максимально напружити все тіло, буквально стиснути, наскільки це можливо, кожен м’яз, а потім розслабитися. Зробити кілька підходів;

уявити, ніби ми надуваємося, як повітряна куля, і вдихати повітря через ніс. Потім через рот повільно-повільно видихати, уявляючи, ніби ця куля здувається;

виділити час для тривоги. Тобто усвідомити, що зараз страшно й тривожно. Запитати в себе, що я можу зробити зараз? Зараз я можу, наприклад, приготувати тепле какао й випити його. А бентежитись і переживати я почну о 18:00, наприклад. І ми собі вирішуємо, що з 18:00 до 18:30 можна досхочу переживати;

застосувати техніку «обійми метелика». Це техніка подолання ПТСР, яка була розроблена в Мексиці для дітей, що пережили ураган, щоб посилити відчуття безпечного місця й зняти стрес. Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве. Почніть повільні почергові постукування. Повторюйте разів вісім. Це допоможе подолати неспокій.

Важливий маркер: якщо понад два тижні ви матимете пригнічений стан, слід звернутися до психолога. Це тривожний симптом того, що може розвинутися депресія.

Мистецтво малих кроків

У процесі виходу із самоізоляції варто собі сказати, що ви не будете з тими ресурсами, з якими були до карантину, і це нормально. Дуже довгий час у всіх був порушений графік, ми зазнали багато втрат, обмежень, тому потрібен час, щоб повернутися в докарантинний стан. Не намагайтеся форсувати події й усе надолужувати відразу, а рухайтеся малими кроками й дайте собі час на адаптацію.

Знову ж таки треба хвалити себе за всі найменші досягнення, не порівнювати себе не лише з іншими, а й із самим собою до карантину.

Скласти короткий графік на тиждень, який буде включати не лише робочі завдання, але й план відпочинку.

Погодити на роботі програму дій, обговорити цілі, завдання й, головне, очікування від вас, щоб зменшити напругу, якщо ви будете щось не встигати. І дати собі дозвіл рухатися у своєму темпі. Водночас поставити уявну точку, коли ви хотіли б прийти в звичайний режим. Нехай, наприклад, це буде два тижні. Тобто протягом двох тижнів ми дозволяємо собі бути в режимі адаптації й поступово рухатися до нашого докарантинного розпорядку.

Позбавтеся від негативу, і ви побачите, як життя змінюється на краще

10 речей, від яких варто негайно звільнитися, якщо хочете бути щасливими.

1. Переживання про допущені помилки

Немає ніякого сенсу в тому, щоб переживати про свої помилки. Єдине, що ви можете зробити, це отримати з них уроки і не дозволяти їм впливати на ваше майбутнє.

2. Негативні люди

Є люди, які жадають лише одного – побачити вашу невдачу, щоб на її тлі їх незначне життя виглядало не таким поганим. Відстороніться від оточуючих вас негативних особистостей, що приносять в життя тільки стрес.

3. Ваше бачення себе

Іноді замість того, щоб насильно намагатися створити для себе позитивний образ, необхідно просто перестати думати про цей образ.

4. Життя в минулому

Минуле залишилося в минулому. Не можна повернути час назад і щось в ньому змінити. Крім того, ви в ньому більше не живете. Тому припиніть думати про те, чого більше немає, і зосередьтеся на цьому. Сьогодення – це все, що у вас є.

5. Відповідь «так»

Не кажіть «так», якщо не хочете цього. Не намагайтеся догодити всім навколо. Будьте трохи егоїстичні у всьому, що стосується вашого благополуччя.

6. Жаль

Досить вибачатися за речі, в яких немає вашої провини. Ви не винні в усьому, що йде не так. І не робіть з себе жертву. Будьте хоробрими і вмійте за себе постояти.

7. Звичка говорити тільки те, що від вас хочуть чути

Говоріть те, що думаєте. Не потрібно завжди говорити те, що, на вашу думку, хотілося б почути оточуючим. Якщо ви будете постійно намагатися когось вразити або зробити щасливим, то самі позбавите себе щастя.

8. Спроби вразити інших людей

Ви ідеальні такі, якими є. Немає ніякої необхідності вражати інших людей і намагатися заради цього перестрибнути через голову.

9. Страх перед майбутнім

Ваше майбутнє все одно до вас прийде. Ви повинні бути до нього готові, але не потрібно боятися і переживати з цього приводу. Це не принесе вам нічого хорошого.

10. Ваші обмежені переконання

Тримайте свій розум відкритим. Будьте гнучкими і міняйтеся відповідно до обставин.

Як учителю працювати дистанційно і зберегти психічне здоров’я

https://nus.org.ua/articles/yak-uchytelyu-pratsyuvaty-dystantsijno-i-zberegty-psyhichne-zdorov-ya-golovni-tezy-z-onlajn-edcamp-2020/?fbclid=IwAR1zxGs6qy1EADj0K8-jfq-Eqb6vWq9-AAYNcsM__UFeTEMoNGGbgXGL4pI

Дітям про правила карантину

https://www.youtube.com/watch?v=8yO3d6hvqL0&fbclid=IwAR2Hsez0OHXJjhJfL81yQlDDAGUqTky91_XLP9jxh8mDItWkH_yBqUbzcRg&app=desktop

Віртуальна платформа емоційної підтримки Моніторингового центру КМДА з протидії COVID-19

http://moncenter.eduhub.in.ua/